Kapalabhati

Kapalabathi se traduce como “cráneo iluminado” y puede considerarse un ejercicio de pranayama o una técnica de purificación. Sus principales objetivos son lograr una buena oxigenación de la sangre, limpiar mucosidades y eliminar CO2 residual en sangre y células. También tiene la capacidad de tranquilizar el sistema respiratorio repercutiendo beneficiosamente en todo el sistema nervioso. Como consecuencia de su práctica aumenta la respiración celular por lo que genera calor en todo el cuerpo.

¿Cómo se hace?

La forma de realizarlo es por ráfagas de espiraciones forzadas de aire, seguidas de una inspiración pasiva. El aire sale de manera enérgica y la inspiración se produce sola, no hay que forzarla. Inhalación pasiva, exhalación activa.

Para forzar la exhalación potente se sube diafragma repentinamente y al relajar el diafragma entra el aire suficiente para que se pueda volver a exhalar.

Es importante durante el ejercicio mantener la postura y el rostro relajados, sin comprimir hombros ni agarrotar el cuerpo tensionándolo.

Kapalabhati no está indicado si sufres afecciones pulmonares, hipertensión, problemas cardiovasculares o problemas en órganos abdominales. Durante la menstruación o embarazo va a depender de la practicante y si su conocimiento de la técnica le permite modular sus efectos. En estos casos te recomiendo consultar con tu profesor de referencia o con un profesional de la salud.

Dificultad y entrenamiento

Es habitual que por descuido o falta de tono muscular se utilice el recto abdominal (músculo de los cuadraditos) para hacer la fuerza necesaria que impulsa el diafragma y expulsa el aire. El uso de este músculo, grande y potente, provoca un movimiento en la columna hacía la flexión produciendo un no deseado balanceo de todo el cuerpo. Al intentar frenar o reducir este balanceo se provoca tensión en los músculos lumbares lo cual sobrecarga esa zona sin necesidad y sin aportar nada al ejercicio. Agota el cuerpo y no querrás permanecer mucho tiempo en la postura sentada.

En lugar del recto abdominal para subir el diafragma se debe activar el transverso abdominal, músculo que al contraerse mete tripa pero sin flexionar columna. El consejo para lograr activar ese músculo y no el otro, es orientarnos hacia el área entre ombligo y pubis a ambos lados. Una forma de encontrar estos puntos es:

• Coloca pulgares en el ombligo y junta los índices formando un triángulo.
• Baja los índices hacia pubis.
• Separa los índices para formar un cuadrado.
• Donde hayan quedado los dedos índices son los puntos de activación (justo por encima de las ingles)

Estos dos puntos son los que queremos tirar hacia dentro y hacia arriba. Como si pulsaras 2 botones, queremos sentir como se mueven ligeramente hacia dentro. E inmediatamente después los relajamos para que el diafragma baje y el aire entre de forma pasiva.

El foco por tanto es familiarizarse con el ejercicio para usar la musculatura adecuada y no excedernos en el movimiento. Con práctica se logra perfeccionar la técnica.

¿Cómo lo practicamos?

Como casi siempre comenzando por el principio y despacio para ir dominando la técnica. Primero cuidamos la postura, que en este caso empieza a ser importante, Intenta que cabeza, caja torácica y pelvis estén alineadas. Equilíbrate sobre la pelvis. Eleva el pecho y lleva el mentón ligeramente hacia atrás.

Si la exhalación potente dura un segundo, permite que tu inhalación pasiva dure 4 segundos. Conforme vayas adquiriendo la maestría a ese ritmo, poco a poco puedes ir reduciendo el tiempo a 1:3, 1:2… (1 seg inhalación-3 segundos exhalación…). De esta forma progresivamente vamos ganando velocidad pero aprendiendo a que el aire entre y salga sin activar músculos que no necesitas y sin tensionarte.

Por ejemplo puedes comenzar haciendo 3 series de 10 respiraciones con descanso en medio.

Recuerda que kapalabhati se traduce como “cráneo iluminado” así que imagina la exhalación como un rayo de luz que asciende hacia tu cabeza para iluminarla. Practicar progresivamente y con descansos te permite disfrutar de esa visión de luz que asciende por la columna y va dando claridad a tu mente. Es un proceso que ayudará a relajar tu mente. No tiene sentido hacer este ejercicio (ni otros de respiración ni nada en yoga…) de una forma mecánica, es interesante descubrir por ti mism@ a través de tus sensaciones el motivo por el cual kapalabhati para los yoguis es un ejercicio de purificación.